Em corridas longas, a hidratação com água é essencial, mas não é suficiente. Para manter o desempenho e evitar fadiga, você precisa repor os eletrólitos perdidos no suor e fornecer energia para seus músculos.
Eletrólitos:
º Sódio: Essencial para a função muscular e nervosa, perdido em grande quantidade no suor.
Opções: Bebidas esportivas, cápsulas de sal, alimentos ricos em sódio (batata doce, banana).
º Potássio: Ajuda na contração muscular e previne câimbras.
Opções: Água de coco, banana, batata doce.
º Magnésio: Importante para o metabolismo energético e função muscular.
Opções: Espinafre, sementes de abóbora, banana.
Energia:
º Carboidratos: Fornecem energia rápida para os músculos.
Opções:
º Géis energéticos: Práticos e fáceis de transportar, oferecem rápida absorção de carboidratos.
º Frutas secas: Ricas em carboidratos, fibras e minerais.
º Barras de granola: Combinam carboidratos com proteínas e fibras, proporcionando energia gradual.
º Banana: Rica em potássio e carboidratos, fácil de digerir.
º Proteínas: Ajudam na recuperação muscular após a corrida.
Opções: Barras de proteína, shakes de proteína (consumir após a corrida).
Dicas importantes:
Teste antes da corrida: Experimente diferentes opções de alimentos e bebidas durante treinos para identificar o que funciona melhor para você.
Moderação: Comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente a ingestão conforme necessário.
Frequência: Consuma líquidos e alimentos a cada 30-45 minutos durante a corrida.
Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais de fadiga, desidratação e ajuste sua estratégia de acordo.
Consulte um nutricionista: Crie um plano alimentar personalizado para suas necessidades.
Lembre-se, cada corredor é único. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Preste atenção ao seu corpo, ajuste sua estratégia e encontre o que funciona melhor para você. Boa corrida!
